dieta settimanale mediterranea

Dieta settimanale mediterranea: come perdere peso con ricette semplici e saporite

La dieta settimanale mediterranea nasce da tradizioni alimentari Cretesi, Greche e Italiane, paesi in cui le malattie croniche hanno un’influenza bassissima (addirittura negli anni’60 era la più bassa al mondo).

Quando si combinano i benefici di un’alimentazione equilibrata e sana con ricette che sono semplici e saporite, si ottiene una dieta che non è solo salutare, ma diventa anche un’abitudine difficile da scardinare nel lungo periodo.

In poche parole, stiamo parlando della dieta settimanale mediterranea, chiamata così perché tipica dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo.

Questa particolare dieta, considerata da tutti gli studiosi la migliore in termini di nutrienti, non costringe a grosse restrizioni ed è scientificamente collegata ad una riduzione delle malattie cardiache, un abbassamento del colesterolo e alla tanto desiderata perdita di peso.

Non richiede un grosso sforzo, infatti pane e prodotti lattiero-caseari sono concessi nella dieta mediterranea, in maniera ragionevole.

Quando si hanno degli obiettivi di peso ma anche di salute e benessere fisico e interiore, la dieta settimanale mediterranea può diventare una grande alleata.

Le origini della dieta settimanale mediterranea

Anche se i cibi e le tecniche della dieta settimanale mediterranea tradizionale circolano da migliaia di anni, è solo dal 1960 che la dieta ha ottenuto il riconoscimento grazie ai suoi benefici per la salute.

Si è scoperto infatti, che coloro che mangiano alimenti della dieta mediterranea sono tra i più sani al mondo, sperimentano molte meno malattie e vivono statisticamente molto più a lungo.

La semplicità e l’attenzione per i cibi non trasformati sono diventati i tratti distintivi della dieta, infatti molte delle comunità di pescatori e agricoltori che circondano il Mediterraneo non hanno adottato le diete più moderne e industriali emerse nel corso del XX secolo preservandone la sua qualità. 

Dopo approfonditi studi e ricerche, la dieta settimanale mediterranea è stata considerata dalle comunità mediche e nutrizionali come la più efficace per combattere molte delle malattie e dei disturbi associati ai moderni stili di vita.

Quali alimenti fanno parte della dieta settimanale mediterranea

Se scegli di seguire la dieta settimanale mediterranea, alla base della tua alimentazione ci sarà frutta, verdura, pane integrale, pasta, riso, cereali e patate, insieme a fagioli, noci, legumi e semi.

Il consumo di questi alimenti oltre ad essere quotidiano, costituisce la base di ogni pasto, con verdure fresche al centro della scena.

I carboidrati di questa dieta, tendono ad essere interi, complessi, ricchi di fibre e consumati con proteine o grassi allo stesso tempo.

Il pesce costituisce un’ottima fonte proteica: il consumo regolare di pesci grassi e piccoli come lo sgombro, le alici e le sardine non solo a farti sentire più sazio, ma aiuta anche ad assumere gli omega-3, tanto cari al nostro cuore.

Un consiglio in più: quando acquisti del pesce, sarebbe bene evitare specie di allevamento a favore di pesca libera. 

Rispetto alle fonti di grasso, l’olio di oliva prende il posto del burro e del lardo per cucinare e condire gli alimenti.

dieta settimanale mediterranea piramide
Dieta settimanale Mediterranea: piramide di nutrienti

Con moderazione è prevista l’assunzione di pollame, uova e formaggio (anche di capra, pecora o bufala), da alternare durante la settimana. I legumi rimangono la fonte proteica da prediligere.

Per evitare conservanti, zuccheri e sostanze chimiche, prediligi yogurt naturali non zuccherati e aromatizzati. Formaggio di capra e formaggio feta sono parte integrante del menù della dieta mediterranea.

Con moderazione è prevista l’assunzione di pollame, uova e formaggio (anche di capra, pecora o bufala), da alternare durante la settimana. I legumi rimangono la fonte proteica da prediligere. Per evitare conservanti, zuccheri e sostanze chimiche, prediligi yogurt naturali non zuccherati e aromatizzati.

Dolci come il miele vengono gustati con estrema moderazione, mentre tutti gli altri alimenti dolci si consiglia di consumarli solo in occasioni speciali. 

La carne rossa e gli insaccati (salsicce, wurstel) o gli affettati (prosciutto, bresaola, pancetta) vanno consumati al massimo 1 volta a settimana.

Altra nota positiva: un singolo bicchiere di vino è considerato un punto fermo nella dieta e parte di ciò che rende la dieta così sana per il cuore, quindi non sentirti in colpa nel versarti un bicchiere a cena.

dieta settimanale mediterranea
Dieta settimanale mediterranea: alimenti

Per chi è indicata la dieta settimanale mediterranea?

Questa dieta funzionerà alla grande per chiunque intende migliorare la propria salute e il proprio aspetto fisico.

I cereali sono importanti e di conseguenza fanno parte della dieta mediterranea, ma non bisogna dimenticare che l’assunzione massiccia di cereali raffinati (pane bianco, pasta bianca, ecc,) può aumentare il livello di colesterolo, è quindi importante concentrarsi su cereali sani che siano stati trattati il meno possibile.

La dieta mediterranea, proprio per la sua varietà di alimenti, è molto indicata per gli sportivi ma anche per l’attività quotidiana che facciamo ogni giorno. Con questa dieta si ottiene  energia dai carboidrati complessi e dagli zuccheri naturali della frutta.  

Infine, la dieta mediterranea è ottima per coloro che stanno cercando di mantenere il loro peso perché si tratta di un protocollo dietetico che può essere sostenuto per gli anni a venire.

La dieta mediterranea infatti è la dieta che statisticamente registra più successi nel lungo periodo ed il motivo è dato dal fatto che non vengono eliminati alcuni cibi, ma sipredilige una nutrizione a tutto tondo.

Gli aspetti positivi della dieta mediterranea:

  • I principi si basano su una corretta alimentazione ed equilibrio piuttosto che restrizioni alimentari.
  • Abbassa i livelli di colesterolo.
  • Diminuisce l’assunzione di grassi saturi
  • È ricca di acidi grassi omega-3
  • Può aiutare a mantenere i livelli di pressione sanguigna più bassi
  • È relativamente facile pianificare e seguire
  • Fornisce energia sufficiente per l’attività fisica

Aspetti da tenere in considerazione quando si intraprende una dieta mediterranea:

  • Potrebbe essere a basso contenuto proteico se non si consumano abbastanza noci, semi, legumi, pesce e latticini
  • Il desiderio di carne rossa può rendere difficile attenersi alla dieta nel tempo.
  • I livelli di zucchero nel sangue possono variare se non vengono scelti i giusti tipi di carboidrati.

Come iniziare la dieta settimanale mediterranea?

Per iniziare il piano di dieta mediterranea, la prima cosa che dovete fare è ridurre la carne rossa dal menù giornaliero.

Ciò non significa eliminarla completamente, ma sicuramente evitare di mangiarla tutti i giorni.

Il secondo passo è quello di iniziare a concentrarsi sugli alimenti base della dieta, ovvero su cereali integrali, frutta, verdura, noci e semi. 

Aggiungere pesce, pollo (o carni bianche) uova, formaggio e yogurt una volta al giorno o a giorni alterni. 

Assicurarsi di non saltare i pasti e di mangiare regolarmente per  mantenere i livelli di glucosio stabili nel sangue e il senso di fame sotto controllo.

Tre pasti principali più due o tre spuntini al giorno sono sufficienti per la stragrande maggioranza delle persone.

Ridurre la quantità di dolci, ma anche in questo caso, come per la carne rossa, non significa privarti del tutto del cioccolato che tanto ti piace, ma semplicemente concedertelo in occasioni speciali.

Infine, scegliendo la dieta settimanale mediterranea come regime alimentare si otterrà un piano  abbastanza flessibile, con limitate restrizioni, che, lo ribadiamo, aiuteranno a mantenerlo nel tempo.

E se pensi di avere dei dubbi, noi di Equilibrio Alimentazione possiamo aiutarti ad insegnarti come organizzare i tuoi pasti secondo i requisiti della dieta mediterranea, esplorando nuovi sapori e piatti in maniera soddisfacente e sana.

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