La chiave per un rapporto sano con il cibo non è la privazione, ma l’equilibrio e la consapevolezza.
Ricette per marzo e la Festa della donna: leggerezza, gusto e salute
Marzo è il mese dedicato alle donne e, tra mimose, auguri e aperitivi con le amiche, spesso ci si ritrova a fare i conti con il solito dilemma: cosa preparare per cena? Se l’idea di un menù tradizionale ti sembra un po’ scontata e hai voglia di stupire le tue amiche (o te stessa) con qualcosa di diverso, sei nel posto giusto. Ma non solo: se vuoi farlo senza sentirti in colpa per le calorie di troppo o per aver ceduto alla tentazione del dolce, ho qualche asso nella manica per te.
Forse non sai che, secondo un sondaggio condotto da Coldiretti, l’82% delle donne italiane preferisce festeggiare l’8 marzo con un’esperienza conviviale, come una cena tra amiche, piuttosto che con regali materiali. E quale modo migliore per celebrare questa ricorrenza se non con un menù che sia un inno alla leggerezza, al gusto e alla salute?
Quante volte, in vista di occasioni speciali come a marzo, ci siamo ripromesse di “stare attente” per poi ritrovarci a fare i conti con sensi di colpa e frustrazioni? O, al contrario, quante volte abbiamo ceduto alla tentazione, salvo poi pentircene? Ecco, è proprio questo circolo vizioso che voglio aiutarti a spezzare. Sono Eugenia Andrian, biologa nutrizionista, e la mia missione è proprio questa: equilibrio e consapevolezza.
Perché, diciamocelo, marzo e la festa della donna non devono essere l’ennesima occasione per mettere alla prova la nostra forza di volontà o per sentirci in difetto. Al contrario, dovrebbe essere un momento per celebrare noi stesse, la nostra forza, la nostra resilienza e, perché no, anche la nostra capacità di goderci i piaceri della tavola senza sensi di colpa.
E se ti dicessi che esiste un modo per conciliare tutto questo? Un approccio che ti permette di creare un menù sfizioso, originale e allo stesso tempo sano ed equilibrato, senza rinunciare al dolce e senza passare ore ai fornelli?
Marzo, il mese della donna: Cosa funziona davvero
Scommetto che anche tu, come molte delle mie pazienti, hai provato almeno una volta nella vita a seguire diete restrittive o a importi regole alimentari troppo rigide, magari proprio in vista di un’occasione speciale. E scommetto anche che, nella maggior parte dei casi, i risultati non sono stati quelli sperati. Forse hai perso qualche chilo, ma a che prezzo? Stanchezza, irritabilità, senso di privazione e, soprattutto, un rapporto conflittuale con il cibo.
Eppure, come rivela uno studio pubblicato su “Appetite”, le persone che seguono un’alimentazione flessibile e intuitiva, basata sull’ascolto dei segnali del proprio corpo, hanno un indice di massa corporea (BMI) più basso e una migliore salute psicologica rispetto a chi segue diete rigide.
Questo perché, quando ci priviamo di tutto ciò che ci piace, il nostro cervello va in “modalità carestia” e inizia a desiderare proprio quei cibi che ci siamo proibite, innescando un circolo vizioso di “abbuffate”, sensi di colpa e restrizione. E così, quella che doveva essere una festa si trasforma nell’ennesima fonte di stress e frustrazione.
Ma c’è una buona notizia: non deve essere per forza così. Esiste un’alternativa, un approccio che ti permette di goderti una serata in compagnia (e tutte le altre occasioni speciali) senza rinunciare al piacere del cibo e senza sentirti in colpa. E questo approccio si basa su tre semplici principi:
- Consapevolezza: impara ad ascoltare i segnali del tuo corpo, a distinguere la fame fisica da quella emotiva, a riconoscere quando sei sazia e a scegliere gli alimenti che ti nutrono veramente, sia a livello fisico che emotivo.
2. Equilibrio: non esistono cibi “buoni” o “cattivi”, ma solo scelte più o meno consapevoli. Concediti il piacere di un dolce o di un piatto più ricco senza sensi di colpa, ma compensa con scelte più leggere e nutrienti negli altri pasti della giornata.
3. Pianificazione: non lasciare nulla al caso. Prepara in anticipo il tuo menù, scegliendo ricette sfiziose ma sane, e fai la spesa in modo intelligente, evitando di comprare cibi che sai che ti metterebbero in difficoltà.
Seguendo questi semplici principi, potrai creare un menù della festa della donna che sia non solo un piacere per il palato, ma anche un’occasione per prenderti cura di te stessa e del tuo benessere.
Il menù di Marzo che celebra senza appesantire
Basta con il solito riso e pollo, le solite ricette “fit”, le solite rinunce. Voglio proporti un approccio diverso, leggero, che parte da un presupposto fondamentale: ogni festa, anche quella della donna, è un’occasione per celebrare e non per mortificarsi. E questo vale anche (e soprattutto) a tavola.
Ti invito a fare scelte consapevoli, a giocare con gli ingredienti, a sperimentare nuove combinazioni di sapori, a creare piatti che siano un piacere per gli occhi e per il palato, ma anche un toccasana per il tuo corpo.
E se pensi che “sano” e “gustoso” siano due aggettivi inconciliabili, preparati a cambiare idea. Perché, come dimostra uno studio dell’Università di Stanford, le persone che percepiscono i cibi sani come più appetitosi e invitanti hanno maggiori probabilità di mantenere abitudini alimentari corrette nel lungo periodo.
E allora, cosa aspetti? Iniziamo a mettere insieme un menù all’insegna della leggerezza, del gusto e della salute.
Ecco qualche idea per il mese di marzo e la festa della donna:
Antipasti: involtini di bresaola con ricotta e rucola; spiedini di verdure grigliate e mozzarella; hummus di ceci con crudités di verdure.
Primi: risotto alla zucca e rosmarino; insalata di farro con verdure primaverili e gamberetti; vellutata di piselli con crostini integrali.
Secondi: salmone al cartoccio con erbe aromatiche e limone; polpette di lenticchie al sugo di pomodoro; frittata di zucchine e fiori di zucca.
Contorni: insalata mista con semi oleosi; finocchi gratinati al forno; patate dolci al forno con paprika.
Dolci: torta mimosa senza glutine e senza lattosio; mousse al cioccolato fondente e avocado; spiedini di frutta fresca con yogurt greco.
Come vedi, le possibilità sono infinite. E non dimenticare di personalizzare il tuo menù in base ai tuoi gusti e alle tue esigenze, scegliendo ingredienti di stagione, possibilmente a km 0, e prestando attenzione alle porzioni.
Ricorda, l’obiettivo non è mangiare meno, ma mangiare meglio. E soprattutto, godersi il cibo senza sensi di colpa.
Arriviamo al punto cruciale, quello che mette a dura prova la nostra forza di volontà: il dolce. Quante volte, proprio in occasione delle cene in compagnia, ci siamo ritrovate a combattere con la tentazione di una fetta di torta mimosa o di un bignè alla crema? E quante volte, alla fine, abbiamo ceduto, salvo poi sentirci in colpa e pentirci?
Eppure, come ci ricorda una ricerca pubblicata sul “Journal of Consumer Psychology”, associare il cibo a emozioni positive, come la gioia e la gratitudine, può aiutarci a sviluppare un rapporto più sano e consapevole con l’alimentazione.
Questo significa che non dobbiamo rinunciare al dolce, ma imparare a gustarlo in modo diverso, senza sensi di colpa e senza eccessi. E questo è possibile, a patto di fare scelte consapevoli e di seguire qualche piccolo accorgimento.
Innanzitutto, non considerare il dolce come un “premio” o una “consolazione”, ma come una parte integrante del tuo menù, da gustare con moderazione e consapevolezza. Scegli dolci preparati con ingredienti sani e nutrienti, come frutta fresca, yogurt, cereali integrali, frutta secca e cioccolato fondente. Evita dolci troppo elaborati, ricchi di zuccheri raffinati, grassi saturi e additivi artificiali.
E se proprio non sai resistere alla tentazione di un dolce più ricco, conceditelo senza sensi di colpa, facendo poi scelte più leggere e nutrienti negli altri pasti della giornata. E soprattutto, non dimenticare di fare attività fisica, che ti aiuterà a tenere alto il tuo dispendio energetico e a migliorare il tuo umore.
Ricorda, la festa della donna è un’occasione per celebrare te stessa, la tua forza, la tua bellezza e la tua unicità. E questo include anche il diritto di goderti un dolce senza sensi di colpa. L’importante è farlo con consapevolezza, equilibrio e amore per te stessa.
